18.02.2014

1- Pilatese Başlarken... / Starting to Pilates...


Herkese merhaba! :) Bugün yine en çok aldığım sorulardan birini yanıtlamaya çalışacağım bir postla karşınızdayım. Konumuz: Pilates :) Bu postu Pilates'e yeni başlayanlara ve başlamak isteyenlere ayırdım. Daha sonra sevdiğim ve faydalı bulduğum egzersizler için ayrı bir post yayınlayacağım. Hem sorularınız olursa bu posta yorum olarak bırakın ki, diğer postta onları da cevaplayayım ;) O zaman hazırsak postumuza başlayalım.. Ben Pilates'i evde yapmayı tercih ediyorum çünkü spor salonuna gitmeye üşeniyorum, evde istediğim saatte güzelce Pilates'imi yapıp ardından rahat rahat duşumu alıyorum :)



Gerekli Malzemeler
1- Pilates Mat: Pilates ve yoga yaparken omurgamızı korumak için yere serilen bu Pilates Minderi bence olmazsa olmaz.. Ben ilk başladığım zamanlarda gerek görmeyip almamıştım ancak sahip olduktan sonra ne kadar büyük bir hata yaptığımı anladım. Lipton etkinliğinde (burada) Ebru Şallı ile pilates yaptığımız gün kendisi bana minderi ve lastikleri hediye etmişti, kullanmaya da öyle başladım. Benim mat'imin kalınlığı 10 mm. Piyasada 3mm ve 6mm olanları da var ama ne kadar kalın o kadar iyi.. Flexfoam yüzeyi sayesinde iki tarafı da yerde kayma yapmıyor. Benimkinden almak isterseniz buraya tıklayabilirsiniz, fiyatı 49,90 TL. Başka markaları da daha uygun fiyatlara spor marketlerinde bulabilirsiniz ama kalınlaştıkça fiyat artıyor.. Benimkinin ölçüsü 1800x600x10mm, ayrıca işiniz bittiğinde rulo yapıp bantlarıyla kolayca sarıyorsunuz ve evde yer kaplamıyor.

2- Pilates Topu: Gözlemlerime göre bu topların boyutlarıyla ilgili ciddi bir kafa karışıklığı var. Şöyle söyleyebilirim ki, boyunuz 165 cm'in altındaysa 55 cm. çapında, 165 cm'in üzerindeyse 65 cm. çapında bir top işinizi görecektir. Benim boyum 174 cm olduğu için 65 cm top kullanıyorum. Ben topumu birkaç yıl önce spor malzemeleri satan bir mağazadan almıştım, markası Busso ve yanılmıyorsam fiyatı 30 TL civarındaydı. 65 cm'lik topu da 40 TL'ye online olarak buradan alabilirsiniz yine. Pompasıyla birlikte geliyor ve kolayca şişiriliyor..

3- Pilates Lastikleri: Özellikle esneme egzersizleri için olmazsa olmaz bu lateks lastikleri de başlarken almanızı tavsiye ediyorum, ben bunları da almaya gerek görmeyip uzun süre direnmiştim. Kullanmaya başlayınca yine saçmaladığımı fark ettim, siz bana uymayın başta alın :) Hatta burada  32 TL'ye 3 farklı esneklikte bir set var, ister böyle alın, ister orta esneklikte bir lastik alın siz bilirsiniz. Bu arada lastiğinizi yıkarsanız kurutmak için düz bir zemine açarak düzgünce serin.. Ben buruşturup bir kenara atmıştım kendi kendine kurusun diye, lastik yapıştı formu bozuldu. Siz siz olun yapmayın :))

4- Pilates DVD'leri: Bu konuda birçok alternatif var, Youtube'u açtığınızda bile birçok video bulabilirsiniz. Ben yıllardır Ebru Şallı'nın DVD'leri ile yapıyorum, hatta eskiden fırsat buldukça sabahları canlı yayında eşlik ederdim. Kendisi hem burada hem de yurt dışındaki eğitmenlerle eğitimini tamamladığı için hareketleri oldukça doğru ve bilinçli yapıyor, ben çok memnunum. Bir DVD ile üç kere çalıştıktan sonra artık hareketleri, sıralamalarını ezberliyorsunuz ama yine de DVD ile yapmaya devam etmenizi tavsiye ediyorum. Çünkü hızınızı ayarlayamıyorsunuz, en azından ben ayarlayamıyorum. Ya harekete yoğunlaşıp doğru nefes almayı unutuyorum - ki bu hareketten alacağım verimi de düşürüyor, ya da fazla hızlı gidip yine hareketleri sindirmeden ilerliyorum.. Bu da yine hareketin etkisini azaltıyor. En kolay görünen hareketi bile yavaşça ve doğru şekilde yapmak çok daha yüksek verim almanızı sağlıyor. Bu yüzden DVD'de Ebru ile birlikte nefes alıp vermek, hareket hızını yakalamak önemli.. 

5- Pilates Çemberi, Küçük Pilates Topu, Bilek Ağırlıkları: Açıkçası ilk etapta bu ürünlere ihtiyacınız bence yok. İlerleyen aşamalarda ihtiyaç duyarsanız alabilirsiniz. 



Peki yeni başlayanlar için hangi DVD uygun? 
Bu linke tıkladığınızda göreceğiniz başlangıç seviye DVD'si bu konuda biçilmiş kaftan.. Başlangıç ve orta seviye mat Pilates egzersizlerinden, top egzersizlerinden ve esneme egzersizlerinden oluşuyor. Zaten her DVD ısınma egzersizleriyle başlıyor. Her seferinde mutlaka ısınma egzersizlerini yapmayı ihmal etmeyin... Başlangıç seviye DVD'yi ilk defa yapacaksanız öncesinde oturun ve film izler gibi izleyin, hareketlerin detayını anlamaya çalışın. Natural pozisyonu, infinite pozisyonu, bel boşluğunu, flexi, pointi iyice anlayın :)) Sonra zorlanmayın.. Bir kere izledikten sonra hareketleri yapmaya başlayabilirsiniz. Bu DVD ile 10 seans çalıştıktan sonra ileri seviye hareketleri içeren Pilates 2 DVD'sine, ya da ihtiyacınıza göre Selülit Savar'a, Süper Bir Karın'a ya da 21 Günlük Küre geçebilirsiniz. Bu ara 6'lı DVD set 49 TL'ye satılıyor ve bu şekilde alınca baya karlı oluyor,  normalde tanesi 15 TL çünkü, seti de D&R'larda ya da online store'da bulabilirsiniz..


İlk Üç Gün!!! 
Arkadaşlar eğer hayatınızda ilk defa Pilates yapıyorsanız ilk üç gün içinizden bana kötü sözler sayabilirsiniz :))) Ayrıca "Ay buram neden ağrıyor ki burada da mı kasım varmış hayret bir şey!" diyeceksiniz :))) Canınız acıyacak, söylemedi demeyin.. Ama üç günün sonunda azalmaya başlayan ağrı, ilk haftanın sonunda tamamen yok olacak.. Bu arada ağrıyor diye yapmamazlık etmeyin! :) İlk günden sonra bir gün boşluk bırakıp devam edebilirsiniz. Haftada 4-5 kere yaparsanız 2 haftanın sonunda vücudunuzdaki değişimi fark edeceksiniz. Pilates, sonuçları en hızlı alınan sporlardan biri! :)


Neden Pilates?
Pilates birçok sporun aksine, bireysel olarak ve fazla malzemeye ihtiyaç duymadan evde kendi başınıza bile yapabileceğiniz bir spor. Vücudu ve kasları hem esnetip dinç tutuyor hem de güçlendiriyor. Yoğun olarak ileri seviye uygularsanız mutlaka kilo verirsiniz ama ben Pilates'i kilo vermekten çok fit-sağlıklı olmak, güçlenmek ve şekillenmek için yapıyorum. Kemikleriniz, kaslarınız esnedikçe, dik durmayı öğrendikçe omurganız doğru şekli alıyor ve boyunuz bile 3 cm. civarında uzuyor, mucize gibi değil mi? :) Ayrıca Pilates ile kaslarınız kalınlaşıp erkeksi bir görünüm almıyor, aksine ince uzun bir yapıda gelişiyor ve böylece kadınsı görünümünüzü de kaybetmiyorsunuz. Bu benim için önemli :) Bunların yanında mental olarak da inanılmaz rahatlatıcı bir etkisi var, vücut endorfin salgıladığı için egzersiz sonunda ciddi anlamda mutlu oluyorsunuz. Bir anlamda da fizik tedavi özelliği var, duruş bozukluklarını bile düzeltiyor.. Diğer faydaları için bu linke tıklayabilirsiniz.


Başlamadan Önce!
1-Üzerinize vücuda yapışan ama sizi sıkıp rahatsız etmeyecek bir şeyler giyin..
2- Eğer boyun ya da bel fıtığı şikayetiniz varsa Pilates'e başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
3- Yaklaşık 40-50 dk süren Pilates seansı boyunca hareketlere konsantre olmaya özen gösterin, bu yüzden sizi etkileyecek olan kişilerden, seslerden uzaklaşın. Hatta cep telefonunuzun bile sesini kısın.. 
4- Pilates yapmadan yarım saat ya da bir saat önce bir şeyler atıştırın, aç karnına Pilates yapmayın ama çok da tok olmayın, mideniz şişkin olmasın..
5- Özel günlerinizde karın kaslarınızı sıkı tutmakta zorlanacağınız için ilk birkaç gün Pilates çok fazla tavsiye edilmiyor. Böyle dedim diye Pilates'in sadece kadınlara özel bir spor olduğu düşünülmesin, erkekler de göbeklerinden ve bel kısmındaki simitlerden kurtulmak için Pilates yapıp oldukça güzel sonuçlar alıyor...
6- Pilates sonrasında ise vücudunuzun bir anda soğumaması için ya hemen ılık bir duş alın ya da sırtınıza ütüyle ısıtılmış sıcak bir havlu koyun.. Ne kadar rahatlatıcı olacağına inanamayacaksınız :)
7- Isınma hareketlerini asla ama asla es geçmeyin! Vakit kaybı olarak görmeyin, sakatlanabilirsiniz..
8- Hareketleri yaparken boynunuzu ve belinizi çok zorlamamaya, ağırlık bindirmemeye özen gösterin. Başlangıçta tüm hareketleri düzgün bir şekilde yapamamanız çok normal, zamanla gelişecektir.
9- Hareketleri yaparken mümkün olduğunca karnınızı içeri çekip kalçanızı sıkın. Bu tam verim elde etmenizi sağlayacaktır.
10- Eğer karın ve bel bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmak için Pilates yapmayı düşünüyorsanız mutlaka yemek düzeninizi de değiştirmek zorundasınız. Yağı, şekeri mümkün olduğunca azaltıp, akşamları karbonhidrat almamaya çalışın.. Selüliti yok etme amacıyla bacak ve kalça hareketlerini yapmayı düşünenler ise, bol su içmeyi bir yaşam tarzı haline getirmeli... Ben yapamıyorum, bari siz yapın.. Ama üzerinde çalışıyorum.. :) Yeterince su içmediğiniz takdirde (Günde 2,5-3 lt. civarı) o ödem o vücuttan git-me-ye-cek! :) Çok şükür bende şu an bölgesel bir sorun yok ama önlem almazsam her an olabilir! :)


Bu postla Pilates'e genel bir giriş yaptık.. Bir sonraki postta ise daha çok hareketler ve etkileri üzerine konuşacağız. Sorularınız varsa yorum kısmına bırakabilirsiniz.. Bu postla ilgili de düşüncelerinizi merak ediyorum... :) Herkese bol Pilates'li, sağlık günler diliyorum! Umarım biraz olsun motive olmuşsunuzdur ve Pilates'e başlama hevesi gelmiştir içinize :))

-Z-


Hi guys! This post is about my Pilates adventure.. I really love Pilates and i'm doing it for several years.. I sometimes don't find enough time to do that because of my work, but if i have chance i always try to continue it! 

Benefits Of Pilates

A refreshing mind-body workout

By emphasizing proper breathing, correct spinal and pelvic alignment, and concentration on smooth, flowing movement, you become acutely in tune with your body. You actually learn how to control its movement.
In Pilates the quality of movement is valued over quantity of repetitions. Proper breathing is essential, and helps you execute movements with maximum power and efficiency. Last but not least, learning to breathe properly can reduce stress.

Develop a strong core - flat abdominals and a strong back

Pilates exercises develop a strong "core," or center of the body. The core consists of the deep abdominal muscles along with the muscles closest to the spine. Control of the core is achieved by integrating the trunk, pelvis and shoulder girdle.

Gain long, lean muscles and flexibility

More conventional or traditional workouts are weight bearing and tend to build short, bulky muscles - the type most prone to injury. Pilates elongates and strengthens, improving muscle elasticity and joint mobility. A body with balanced strength and flexibility is less likely to be injured.

Create an evenly conditioned body, improve sports performance, and prevent injuries

In the same vein, a lot of these same conventional workouts tend to work the same muscles. This leads weak muscles tend to get weaker and strong muscles tend to get stronger. The result is muscular imbalance - a primary cause of injury and chronic back pain.
Pilates conditions the whole body, even the ankles and feet. No muscle group is over trained or under trained. Your entire musculature is evenly balanced and conditioned, helping you enjoy daily activities and sports with greater ease, better performance and less chance of injury. That’s why so manyprofessional sports teams and elite athletes now use Pilates as a critical part of their training regimen.

Learn how to move efficiently

Pilates exercises train several muscle groups at once in smooth, continuous movements. By developing proper technique, you can actually re-train your body to move in safer, more efficient patterns of motion - invaluable for injury recovery, sports performance, good posture and optimal health.

It’s gentle…

Many of the exercises are performed in reclining or sitting positions, and most are low impact and partially weight bearing. Pilates is so safe, it is used in physical therapy facilities to rehabilitate injuries.

But it’s also challenging…

Pilates is also an extremely flexible exercise system. Modifications to the exercises allow for a range of difficulty ranging from beginning to advanced. Get the workout that best suits you now, and increase the intensity as your body conditioning improves.
What Do You Need To Start?
1- Pilates Mat ( 10 mm. is ideal, thicker is better!)
2- Pilates Ball (If you are taller than 165 cm, 655 cm. Pilates ball is okey for you, if you are shorter than 165 cm. go for a 55 cm. ball)
3- Pilates Rings, Rolls, Circles
4- Pilates DVD's (it's good to use them because of you can control your breathe and speed well with them)

I'll make other posts about Pilates too! If you have any questions, just leave a comment and i'd be really happy to answer them, kisses! :*
-Z-

12 yorum:

  1. Muhteşem bir post olmuş, bende pilatese başlamayı isteyip üşeniyordum ama herhalde bu posttan sonra başlarım :)

    YanıtlaSil
  2. Postunuz çok faydalı olmuş! Şahsen ben de evde Pilates'e başlamayı isteyip motivasyon eksikliğinden başlayamayan gruptanım ama yazdıklarınız oldukça motive edici; sonraki postlarda egzersizlerle devam etmenizi çok isterim :) Sevgiler

    http://puhuintofashion.blogspot.com/

    YanıtlaSil
  3. Çok güzel bir post olmuş bayıldım:*

    YanıtlaSil
  4. güzel bir yazı olmuş emeğinize sağlık :)

    YanıtlaSil
  5. Uzun zamandır bir gaz bekliyordum,dün gece postu okudum,bugün tekrar bi detaylı baktım senin fotolara canım ve akşam d&r a gitmeyi bekleyemeden int.ten dvd yi sipariş ettim.. :) Top,mat ve lastik uzun zamandır evde beni bekliyordu zaten.. =) bu başlangıca azimle devam ettikçe seni anacağım sevgiyle.. :) bi de 2. postu da en kısa zamanda görmek mutlu eder beni.. :-*

    YanıtlaSil
  6. Harika bir yazı olmuş bende bıraktım kaç aydır yapmıyorum =/ Tekrar başlamayı düşünüyordum ki yazı tam denk geldi benimde en kısa zaman da lastiklerden almam lazım =)

    YanıtlaSil
  7. Great dear I love pilates I was doing pilates for two years and then I made pausa for one year so I am going again :)

    YanıtlaSil
  8. 5 yıldır pilates yapıyorum ve dünyanın en etkili sporu olduğunu düşünüyorum. Hele ki sırt ağrılarından ağlayacak duruma gelen biriyken ilaç gibi geliyor pilates. Ayrıca çok da keyif alıyorum, bi müddet ara vermiştim bu postla gaza geldim devam edicem :))

    YanıtlaSil
  9. Çok faydalı bir yazı kesinlikle teşekkürü hak ediyor :) ben de dvd bir pilates seti sipariş ettim şimdi :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Gizeeeeem! :) Çok sevindim canım, asıl ben teşekkür ederimmmm :*** <3

      Sil
  10. Peki hala yapmaya devam ediyor musun? Sonuçlar nasıl?

    YanıtlaSil
  11. Ben de uzun zamandır yapmayı planlıyorum çok faydalı bir post oldu bana

    YanıtlaSil

I love your comments! :)

Link Within

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...