6.03.2014

2- Orta ve Ileri Seviye Pilates Egzersizleri

Photos By Dağcan Çelik

Herkese merhaba! Geçen haftalarda yayınladığım Pilates'e Başlarken postum (buraya tıklayabilirsiniz) tarafınızca çok sevildiği için sizi daha fazla bekletmeden ikinci postu yayınlamak istedim :) 

Bu postta öncelikle üç hafta sonunda kendi vücudumdaki değişiklikten bahsetmek istiyorum.. Üç haftadır hemen hemen her gün DVD eşliğinde ileri seviye Pilates egzersizleri yapıyorum. Üst bacak, baldır ve kalçada belirgin şekilde sıkılaşma, toparlanma olduğunu söyleyebilirim. Kaslarım daha belirgin hale gelmeye başladı, hatta kalça yukarı kalkmaya bile başladı :)) Skinny jean'lerde bile bacak ve kalçadaki farkı rahatlıkla ayırt edebiliyorum. Bunun yanı sıra üst koldaki yumuşaklık yerini hafif kaslı ve daha fit bir görünüme bıraktı. Karnım ise tabi ki daha düz, daha sert.. Görüntünün dışında, ara ara uğrayan bel ve boyun ağrılarım tamamen yok oldu. Özellikle güne Pilates ile başladığım sabahların sonrasında, günü çok daha zinde, dinç ve enerjik geçiriyorum. Mental anlamda da enerjimi güzelce harcadığım için canımı hiçbir şeye istesem bile sıkamıyorum :))) Keyfim hep yerinde, endorfin, seratonin tavan biçimde geziyorum :) Birkaç ay daha istikrarla böyle devam edersem neler olabileceğini tahmin bile edemiyorum :))) 

Şimdi gelelim fotoğraflar eşliğinde egzersizlerden bahsetmeye.. İlk fotoğrafta köprü kurduğumu görüyorsunuz ama hatırlarsanız ilk yaptığım Pilates postunda da köprü kurmuştum. Oradaki köprüde ayaklarım tamamen yere basıyordu. O benim için çok daha kolay.. Parmak ucuna yükseldiğim zaman belimin daha fazla esnemesi ve daha geniş açılı bir yay çizmem gerekiyor, henüz belim o kadar esnek olmadığı için kollarımı biraz fazla geriye bırakarak dengeliyorum. Aslında kollarımın da neredeyse bacaklarım gibi dik bir açıyla yere inmesi gerekiyor. Zamanla düzelecek, inanıyorum :))) Siz de hareketleri yaparken, sınırınız neyse gidebildiğiniz kadar gidin ve orada durun.. Zaman içinde esnedikçe daha iyi sonuçlar alacaksınız, alacağım.. :))


Bu egzersiz ise hem kolunuzu, hem yan karın kaslarınızı hem de kalça,bacak çizginizi çok iyi çalıştırıyor. Ancak ilk defa yapacaklar için biraz zor olabilir.. Kolların, bileklerin biraz güçlenmiş olması gerekiyor, yoksa hareket esnasında kolda titremeler oluşabiliyor, kaslar zedelenebilir, dikkat edin :)


İşte benim için en zor hareketlerden biri.. Top ayaklarınız arasında yerdeyken başlıyorsunuz, sonra topu dizlerinizi kırmadan ayaklarınızla havaya kaldırıp elinize alıyorsunuz. Sonra da kollarınızı topla birlikte geriye doğru esneterek ayaklarınızı indirip, daha sonra topu yine ayaklarınız arasına koyarak devam ediyorsunuz. Böyle 10 tekrar yapabilirsiniz.. Anlatırken biraz karışık gibi oldu :) Yakında hareketlerle ilgili ufak videoları da instagrama eklemeye başlayacağım, takip etmiyorsanız instagram hesabımı takibe alın derim ;) (@zumracelik)


Bu bir esneme hareketi.. Genelde egzersizlerin bitiminde uygulanıyor, soğumaya ve vücudu açıp, rahatlatmaya yardımcı oluyor.. Parmak ucunuzu önce kendinize doğru çekip sonra ileriye uzatıyorsunuz.. Birkaç tekrardan sonra, gidebildiğiniz yere kadar ayağınıza yönelip eğiliyorsunuz.. Ayrıca bu noktada yaylanmayın, gidebildiğiniz son noktada sabit kalın.. Yaylanırsanız kaslarınızı fazla zorlayıp zedeleyebilirsiniz bir anda.. 15 sn kadar burada nefes alıp verdikten sonra diğer bacağa geçebilirsiniz.. Esneyen bacak ile esnemeyen bacak arasında neredeyse 3 cm. civarında uzunluk farkı oluşuyor. İlk gördüğümde şoka girmiştim, denemelisiniz :)))


Pilates yaparken, özellikle cardio pilates'te terleyeceğiniz için cildinizde makyaj olmamasına özen gösterin.. Ben bu çekimler için makyaj yaptım ama salona gidiyorsam sadece göz makyajı ve dudağıma hafif renkli bir nemlendirici tarzı ürün uyguluyorum. Tenimin temiz olmasına özen gösteriyorum. Cildinizde fondöten, pudra vs. varken terlerseniz müstakbel sivilcelere hoşgeldin partisi organize etmeyi de unutmayın :)))


İşte en sevdiğim egzersizlerden biri! :) Arka bacağı sıkılaştıran, varsa selülitlerinize meydan okuyan, hatta kalçayı havaya kaldıran şahane bir egzersiz! Önce dizinizi kırmadan düz uzatarak kalçanızı sıkarak bacağınızı yukarıya doğru ittirebilirsiniz. Burada güçü kalçadan almak ve vücudun simetrisini korumak önemli.. 10 tekrardan sonra ise fotoğraftaki gibi dizinizi kırarak aynı şekilde yukarıya doğru devam edebilirsiniz..


Eğer karnınızın alt kısmındaki o bir türlü gitmeyen, yumuşak yağlı bölgeden şikayetçiyseniz bu hareket tam size göre..! Normalde mekik çekerken daha çok üst karını, abdominal bölgesini çalıştırırsınız.. Ama bacaklarınız yukarıdayken mekik çekmeyi denerseniz sonuç bambaşka olacaktır.. Burada normal mekik gibi tam olarak kalkmanız mümkün değil, kalkabildiğiniz kadar kalkarak deneyebilirsiniz.. Ellerinizi başınızın altında da kullanarak boynunuzu destekleyebilirsiniz bu harekette, ama dirsekleriniz açık olsun ve boynunuza yük binmesin.. Ayrıca karnınızı hareket esnasında içinize çekmeyi unutmayın :) 


Eğer ayaklarınız yukarıdayken hareket sizi çok zorladıysa dizlerinizi hafif kırmayı deneyin ve bu şekilde fotoğraftaki gibi geriye gidip sonra dizlerinize yönelin.. Ancak bu hareketi yaparken sakın her seferinde yere yatayım demeyin :) Sırtınızı tam olarak bırakmadan devam edin.. Ayrıca omuzlarınız olabildiğince geride açık pozisyonda olsun ve göğsünüz dışarıda, sırtınız düz olsun.. Olsun da olsun :)))


Ahhh en en en sevdiğim esneme egzersizlerinden biri! Bu hareketi yapmadan önce topla biraz haşır neşir olmanız ve basit birkaç hareketi yapabiliyor, en azından topun üstüne rahatça çıkıp inebiliyor olmanız lazım. Çünkü bu hareket biraz denge gerektiriyor, bu halde esnemişken devrilirseniz pek hoş olmaz :) Fotoğrafa bakınca oh ne rahat diyor olabilirsiniz ama uygularken beliniz kollarınız bacaklarınız sanki biri çekiyormuşçasına esniyor ve biraz canınız yanıyor.. Bu hareketi yaparken kaburgalarınızı içinize çekip kapalı tutmaya özen gösterin, mümkün olduğunca fırlamasın.. ;)


Topun üzerine inip çıkarken demiştim ya az önce, işte bunu kastettim :) Ayrıca yine yukarıda bir egzersiz için önce dizinizi kırmadan bacağınızı yukarıya doğru ittirebilirsiniz demiştim ya, onun da başlangıç pozisyonu bu işte :)) Farkındaysanız benim saç baş artık dağılmaya başlamış :)))


Bir önceki egzersiz aynı zamanda bu egzersizin de başlangıç pozisyonu. Yine çok sevdiğim bu egzersizi ben tahteravalliye benzetiyorum. Kollarınızın süper çalıştığı bu egzersizde bir nevi şınav çekiyorsunuz. Dengeyi sağlamak ve kola verdiğimiz ağırlığı artırmak için de bacakları yukarıya almak doğru oluyor. Sonra yine düz bir hale gelip tekrar bu şekilde devam edebilirsiniz.. Yine 10 tekrar bu hareket için de yeterli olacaktır. Hareketler esnasında nefes alıp vermeyi sakın unutmayın. Mesela bu harekette başınız aşağıya inerken burnunuzdan nefes alıp, yukarı çıkarken ağzınızdan verebilirsiniz nefesi ;)


Burada da iki bacağı birden yukarı ittirerek, üst bacak ve kalçayı çalıştırıyoruz. İki önemli nokta var.. Birincisi hareket esnasında kalçanızı çok iyi sıkmalısınız.. İkincisi ise topun bulunduğu yeri öyle bir ayarlayın ki bacaklarınzı yukarıya doğru ittirdiğinizde belinize yük binmesin, zorlanmasın.. Beliniz rahat olsun, ama kalça yansın! :)


"Cat Stretch" denilen bu egzersiz de esnemek için bire bir.. Egzersize önce emekler gibi düz masa pozisyonunda başlıyorsunuz.. Sonra başınızı ve kalçayı içeri çekip omurgayı yukarıda bir yay oluşturacak şekilde esnetiyorsunuz.. 5 sn. böyle durup nefes alıp vererek tekrar düz hale geliyoruz, bu egzersizi de iki ya da üç kere tekrarlayabilirsiniz.. Omurganızın inanılmaz esnediğini ve sırtınızın açıldığını hissedeceksiniz.. Sırt ağrılarına veda ediyoruz :)


Bu Pilates'in en tatlı en acısız en pozitif duruşu bence :) Adı "Shell Stretch" olan bu egzersizde bir deniz kabuğu gibi yere kapanıp ayaklarınızı kalçanızın altına alıyorsunuz, kollarınızı ise uzatabildiğiniz kadar ileriye uzatıyorsunuz.. Burada 15-20 sn. civarında kalıp nefes alıp verebilirsiniz.. Nefes alırken pozitif enerjileri içinize çektiğinizi ve verirken negatif enerji ve düşünceleri uzaklaştırdığınızı düşünün, sadece nefesinizin sesine konsantre olun.. Hem esneten hem de meditasyon etkisine sahip çok nefis bir hareket.. Ayrıca yorucu egzersizler arasında dinlenmek için de bire bir ;)


Bu hareketi "Hadi şimdi yapın!" desem "Aman bunda ne var bebek işi!" dersiniz :) Ancak bir saatlik Pilates egzersizinin ardından, hatta bir de sıkı bir karın çalışması yapmışsanız sizi tam anlamıyla öldürecektir... :) Bunun adı "Plank" arkadaşlar, ama biz aramızda ölüm diyoruz :))) Mümkün olduğunca düz durmaya ve kalçayı yukarı çıkarmamaya çalışın.. 30 sn. boyunca hareket etmeden böyle durun.. Bence Acun ödül oyunları için bunu Survivor'da kullanmalı :))) 


Bacak ve kalça için yine çok etkili ve yakıcı olan hareketlerden biri "Leg Circles" yani bacak daireleri! Yavaş yavaş iri daireler çizin.. Bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırarak yapın egzersizi.. Nefes alıp vermeyi unutmayın.. 5 kere içe, 5 kere dışa doğru döndürdükten sonra, diğer bacağa geçebilirsiniz. Bu egzersizde kalçanın devrilmemesi düz durması önemli, gücü kalçadan ve üst bacaktan alıyoruz ;)


Bu da yeni başlayanlara oldukça zor gelecek bir egzersiz.. Önce üstteki bacağınızı birkaç kere indirip kaldırarak başlayın.. Sonra ikisini birlikte indirip kaldırmayı deneyebilirsiniz. Önce başınız yerdeyken uzanarak yapabilirsiniz. Sonra bacaklarınızla senkronize olarak üst gövdenizi de fotoğraftaki gibi kaldırmaya çalışın.. Böylece hem yan karın kaslarınız çalışacak ve beliniz incelecek hem de bir taşla kaç kuş birden vurmuş olacaksınız? Siz sayın artık... :)


Egzersizlerin sonunda kendini mat'e vurmuş yorgun ama mutlu bir ben! :)



Son olarak şunu da gelen sorular doğrultusunda belirtmek isterim ki, ben ne spor antrenörüyüm ne de diyetisyenim :) Burada sadece kişisel bilgi ve deneyimlerimi aktarıyorum. Eğer boynunuzda ya da belinizde herhangi bir sağlık problemi varsa, doktorunuza danışmadan lütfen bu tarz egzersizleri denemeyin.. Bunun dışında sormak istediğiniz bir şey olursa keyifle cevaplarım.. Ancak cevaplarım benim kişisel bilgi ve deneyimimden ibaret olacaktır, teknik konular için uzman desteği almanızı tavsiye ederim ;)

Ayrıca soracağınız soruların çoğunun cevabı da bu postta mevcut bence :))

Herkese bol egzersizli, mutlu günler diliyorum!!! ;*
Sevgiler!
-Z-

18 yorum:

  1. Canım iyi ki paylaşıyorsun.Yalnız şunu söylemeliyim ki inanılmaz incelmiş ve sıkılaşmışsın.Zaten hep zayıftın ama fark muhteşem.Ne kadar sürede bu hale geldi vücudun ve kaç kilo başladın şimdi ne kadarsın?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Çok teşekkür ederim, bunu duyduğuma çok sevindim :) Aslında bu çekimlerde 2 haftadır düzenli çalışmaya başlamıştım. Şimdi bu çekimlerin üzerinden 2 hafta daha geçti ve şu an fark çok daha net :) Ben zaten kilo verdiğim bir dönemde başladım. 54 Kg idim başlarken, hala aynı kilodayım çünkü beslenme düzenimde köklü bir değişiklik yapmadım. Bir de kilo vermeyi hedeflemiyorum, amacım sadece sıkılaşıp, fit olmak :)

      Sil
  2. Bayıldımm bu posta ! ben youtube'dan çalışıyorum.. Eksik kaldığımı düşünmüştüm. Ama hareketleri doğru ve bilinçli yaptığımı görünce çokca sevindim. topun üzerindeyken dizleri büküp yukarı kaldırmada belim acıyordu ve bırakmıştım iyi kide bırakmışım. yanlış hareket yapıyormuşum.. Teşekkürr ederimmmm :):):)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Rica ederimmmm :) Evet Youtube'da da bulunuyor videolar, aman belinize dikkat edin :) Sakatlanmayalım.. :))

      Sil
  3. Sen ilk postu paylaştığında bende tekrar pilatese başladım 2 gündür bırakmıştım gene yazı paylaştın ve ben gene yarın devam edicem kaldığım yerden motive ediyor beni yazıların =) Hareketleri doğru yapıyor olduğuma da sevindim ;)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Hahahha tam zamanında paylaşmışım o zaman yazıyı :))) Arada motivasyon için bu konuda post yapayım ben en iyisi :))

      Sil
  4. Canım anlattıklarını ve hissettiklerinin hepsi anlayabiliyorum bir dönem bende yapmıştım hatta Ebru Şallı'yı izleyerek fakat bıraktığımda esnetme hareketlerinden dolayı bacak aramda sarkma oldu ve bacaklarım futbolcular gibi kaslı kaldı. Şuan yoğunluktan dolayı yapamıyorum bırakınca kötü sonuçlar doğuyor çünkü vücut sarkıyor. Yani diyeceğim sen sakın bırakma zaten çok hoş görünüyorsun sonuçlar ortaya çıkmaya başlamış bile

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Amannn umarım bende sarkma filan olmaz :))) Belirli bir seviyeden sonra haftada üç kere ile bile devam etsem yeterli olur :)

      Sil
  5. Canım çoraplarla yapman ani bir sakatlık getireceğinden dikkat et derim

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Haklısın kesinlikle :) Bazı hareketlerde çorap kaymaya sebep olabiliyor, o tarz hareketlerde ya ayakkabı giyiyorum ya çorabı çıkarıyorum ben de ;)

      Sil
  6. Senin blogunu okumaya fotoğraflarına bakmaya bayılıyorum... :) 1.postu okuduktan sonra hemen d&r dan cd leri aldım.. Ama henüz başlayamadım.. :(

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Ne güzel bir yorum bu böyle :))) Harikasın! Umarım en kısa zamanda başlarsın egzersizlere de :)) Haber ver sonra deneyimlerini..

      Sil
  7. Senin blogunu okumaya fotoğraflarına bakmaya bayılıyorum... :) 1.postu okuduktan sonra hemen d&r dan cd leri aldım.. Ama henüz başlayamadım.. :(

    YanıtlaSil
  8. Bir bilsen bu pilates postlarinla hayatimda nelere iyi geldin!

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Bunları duymak harika!! Sayemde bir kişi bile başlasa benim için yeter de artar, post yerini bulmuş olur :)

      Sil
  9. uzun süredir pilatese ara vermiştim, bu posttan sonra özlediğimi farkettim, yarın güne pilatesle başlayacağım :)

    YanıtlaSil

I love your comments! :)

Link Within

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...